Beanspruchte Hüftschubmuskulatur: Aktivierung der Gesäßmuskulatur

ICHWenn Sie einen größeren, kräftigeren Hintern aufbauen möchten, sind Hüftstöße mit der Langhantel die Bewegung, die in Ihrem Trainingsprogramm möglicherweise fehlt. Diese Übung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Hintern zu stärken und Ihren Unterkörper verletzungssicher zu machen. Im Folgenden teilen wir Ihnen alles mit, was Sie über diese Übung wissen müssen, einschließlich trainierter Hüftmuskeln, Formtipps und unseren Lieblingsvarianten.

Welche Muskeln werden bei Hip Thrusts beansprucht?

Der Hauptmuskel, der bei Hüftstößen beansprucht wird, ist Ihr großer Gesäßmuskel – der größte und stärkste Muskel Ihres Körpers.

Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, andere Gesäßmuskeln (Gluteus medius und Gluteus minimus) und der M. adductor longus werden ebenfalls in geringerem Maße beansprucht. Damit ist der Langhantel-Hüftstoß eine ideale Übung für das Training des hinteren Unterkörpers.

Wie man Hip Thrusts jedes Mal mit perfekter Form ausführt

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften. Sie können eine Schaumstoffunterlage oder ein Handtuch um die Mitte der Hantel legen, um Ihre Hüftknochen zu schützen.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und fahren Sie nach oben in die Langhantel.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Halten Sie diese Position mit vollständig gestreckten Hüften 1 bis 2 Sekunden lang.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Wiederholen.

Welche Vorteile haben Hip Thrusts?

1. Sie bauen Gesäßmuskeln und Muskeln auf

Einer der bemerkenswertesten Vorteile des Hüftstoßes besteht darin, dass die Bewegung Ihnen dabei helfen kann, einen größeren, runderen Hintern aufzubauen. Wenn Sie die Last direkt auf Ihre Hüften verlagern, werden Ihre Gesäßmuskeln stark beansprucht. Dies hilft ihnen beim Wachstum, wenn sie mit der richtigen Ernährung und einem umfassenden Trainingsprogramm für den Unterkörper kombiniert werden.

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Auch wenn es Ihnen egal ist, wie Ihr Po aussieht, kann jeder von einer stärkeren Gesäßmuskulatur profitieren. Starke Gesäßmuskeln tragen dazu bei, dass Ihre Knie und Ihr unterer Rücken gesund bleiben. Sie ermöglichen es Ihnen, bei anderen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten mehr Gewicht zu heben.

2. Sie verbessern Ihre sportliche Leistung

Wenn Sie auf der Leichtathletik, dem Feld, dem Trail oder dem Court belastbarer und konkurrenzfähiger werden möchten, können Hüftstöße helfen, indem sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken. Starke Gesäßmuskeln spielen eine Schlüsselrolle beim Laufen, Schneiden, Springen und anderen sportlichen Bewegungen. Sie können Sie kraftvoller und explosiver machen und das Risiko von Knie- und unteren Rückenverletzungen verringern.

3. Sie trainieren Ihren Unterkörper, ohne Ihre Knie zu belasten

Manche Menschen können ihre Gesäßmuskulatur aufgrund von Knieverletzungen nicht durch Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren. Der Hüftstoß ist eine knieschonendere Alternative, die es Ihnen ermöglicht, schwere Lasten zu heben, ohne Ihre Erholung zu beeinträchtigen.

So erleichtern Sie Hüftstöße

1. Miniband-Hüftstoß

Sie sind nicht bereit, Hip Thrusts mit einer Langhantel auszuführen? Versuchen Sie, ein Miniband um Ihre Knie zu legen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Belastung beim Erlernen der Übung etwas zu steigern.

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Platzieren Sie ein Miniband direkt über Ihren Knien.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften nach oben.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Halten Sie diese Position mit vollständig gestreckten Hüften 1 bis 2 Sekunden lang.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Wiederholen.

2. Hüftstoß mit der Hantel

Sie können auch dann belastete Hüftstöße ausführen, wenn Sie keinen Zugang zu Langhanteln haben. Legen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften und halten Sie sie mit den Händen an Ort und Stelle. Sie können auch eine Kettlebell, einen Medizinball oder einen Sandsack verwenden.

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Platzieren Sie die Hantel horizontal auf Ihren Hüftgelenken. Halten Sie jede Seite der Hantel fest, damit sie an Ort und Stelle bleibt.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und fahren Sie nach oben in die Hantel.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Halten Sie diese Position mit vollständig gestreckten Hüften 1 bis 2 Sekunden lang.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Wiederholen.

3. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist perfekt für Anfänger oder alle, die keine Hüftstöße ausführen können. Diese können als Aufwärmübung mit dem Körpergewicht durchgeführt oder im Rahmen eines Krafttrainings mit einer Langhantel oder anderen Gewichten belastet werden.

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Ihre Arme sollten leicht diagonal vom Körper weg sein, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden liegen.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien haben.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
5. Lassen Sie los, während Sie Ihre Hüften wieder senken.
6. Wiederholen.

So machen Sie Hüftstöße schwieriger

Möchten Sie Ihr Hip-Thrust-Training aufpeppen? Probieren Sie diese drei herausfordernden Varianten aus. Achtung: Das ist nichts für schwache Nerven!

1. Einbeiniger Hüftstoß

Einbeinige Hüftstöße sind eine fantastische Übung zum Aufbau funktioneller Unterkörperkraft. Probieren Sie es aus, sobald Sie sich auf zwei Beinen sicher fühlen.

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie mit der Ferse, die auf dem Boden steht, durch Sie hindurchfahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und treiben Sie Ihre Hüften nach oben.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Halten Sie diese Position mit vollständig gestreckten Hüften 1 bis 2 Sekunden lang.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Wiederholen.

Tipp: Vielleicht möchten Sie diese Bewegung zunächst ohne zusätzliches Gewicht ausprobieren. Mit der Zeit können Sie darüber nachdenken, zusätzliche Lasten mit einer Lang- oder Kurzhantel hinzuzufügen.

2. Hip Thrust mit Miniband-Hüftabduktion

Sie können ein Miniband verwenden, um Ihren Gesäßmuskel und andere Hüftabduktoren zu fordern. Diese Muskeln befinden sich an den Seiten Ihrer Hüften und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knie und die sportliche Leistung.

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Platzieren Sie ein Miniband direkt über Ihren Knien und platzieren Sie eine Langhantel auf Ihren Hüften. Sie können eine Schaumstoffunterlage oder ein Handtuch um die Mitte der Hantel legen, um Ihre Hüftknochen zu schützen.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und fahren Sie nach oben in die Langhantel.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Halten Sie diese Position mit vollständig gestreckten Hüften 1 bis 2 Sekunden lang.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Führen Sie 8 bis 15 Wiederholungen durch.
9. Rollen Sie die Hantel von Ihren Beinen.
10. Führen Sie immer noch im Sitzen 15 bis 20 Miniband-Hüftabduktionen durch, bei denen Sie Ihre Knie fest gegen das Band drücken.

3. Pulsieren Sie den Hüftstoß

Diese Variante verlängert die Zeit unter Spannung erheblich, was bedeutet, dass Ihr Set viel länger dauert.

1. Beginnen Sie im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich knapp außerhalb Ihrer Hüften und Knie befinden.
3. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften. Sie können eine Schaumstoffunterlage oder ein Handtuch um die Mitte der Hantel legen, um Ihre Hüftknochen zu schützen.
4. Beginnen Sie die Wiederholung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und fahren Sie nach oben in die Langhantel.
5. Schauen Sie geradeaus und nicht zur Decke.
6. Führen Sie 5 Miniimpulse aus, bei denen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter absenken (nicht ganz bis zum Boden) und sie dann wieder nach oben bewegen.
7. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken.
8. Wiederholen.

Tipp: Es ist am besten, diese Bewegung weniger zu wiederholen. Versuchen Sie es mit insgesamt 5 bis 10 Wiederholungen.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Was ist der Unterschied?

Hip Thrusts und Glute Bridges sind sehr ähnlich. Der größte Unterschied besteht darin, dass Gesäßbrücken im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden, während Hüftstöße im Sitzen mit dem Rücken gegen eine Bank ausgeführt werden.

Hip Thrusts nutzen einen größeren Bewegungsbereich und dehnen Ihre Gesäßmuskulatur stärker als Glute Bridges. Dies bedeutet, dass Hüftstöße härter sind und mehr potenzielle Gewinne bieten als Gesäßbrücken.

Häufige Fehler, die Menschen bei Hüftstößen machen

1. Falsche Fußposition

Die Wahl der falschen Fußposition kann Ihre Hüftschub-Gesäßmuskelzuwächse beeinträchtigen.

Wenn Sie Ihre Füße zu nahe am Körper platzieren, werden Hüftstöße zu einer Quadrizeps-dominanten Übung. Wenn Sie Ihre Füße zu weit von Ihnen entfernt platzieren, übernimmt Ihre Oberschenkelmuskulatur die Kontrolle.

Platzieren Sie stattdessen Ihre Füße so, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie sich am höchsten Punkt Ihres Hüftstoßes befinden. Auch Ihre Füße sollten sich etwas außerhalb Ihrer Hüfte befinden.

Jeder Körper ist anders. Experimentieren Sie, um die Fußposition zu finden, bei der Sie Ihre Gesäßmuskulatur am meisten spüren.

2. Zu tief sitzen

Wenn Sie zu tief sitzen und die Stange in Ihren oberen Rücken oder Ihre Bauchmuskeln drückt, ist es schwieriger, Ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu nutzen. Es ist außerdem unbequem und kann dazu führen, dass Sie während Ihres Sets von der Bank herunterrutschen.

Sitzen Sie stattdessen so hoch wie möglich. Die Bank sollte an der Unterseite Ihrer Schulterblätter in der Mitte Ihres Rückens anliegen.

Wenn Sie eine wirklich hohe Bank verwenden, müssen Sie möglicherweise Kompromisse eingehen und so sitzen, dass Ihr Hintern in der Mitte jeder Wiederholung nicht vollständig den Boden berührt.

3. Deine Hüften am Ende der Bewegung nicht ausstrecken

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften am Ende der Übung vollständig durchstrecken. Dort werden Ihre Gesäßmuskeln am stärksten beansprucht, so dass Sie keine Gewinne erzielen können, wenn Sie zu kurz kommen.

Wenn Sie Probleme mit dem Blockieren haben, versuchen Sie, am Anfang jeder Wiederholung eine 2-sekündige Pause einzufügen. Möglicherweise müssen Sie auch das Gewicht senken.

4. Überstreckung des unteren Rückens

Beim Hip Thrust handelt es sich nicht um eine Übung für den unteren Rücken, und Sie sollten Ihren Rücken oben nicht übermäßig krümmen.

Dabei helfen zwei Dinge. Hören Sie zunächst auf, die Stange nach oben zu bewegen, sobald Ihre Hüften gestreckt sind. Zweitens schauen Sie nach vorne, um das gesamte Set zu sehen. Von der Unterseite Ihrer Rippen sollte eine gerade Linie durch Ihre Hüften und Knie verlaufen.

5. Das falsche Gewicht wählen

Wenn Sie Probleme mit dem Aussperren haben, sind Sie möglicherweise zu schwer unterwegs. Reduzieren Sie vorerst das Gewicht und Sie werden tatsächlich mehr aus der Übung herausholen.

Auf der anderen Seite haben manche Menschen Angst vor einer Gewichtszunahme. Ihre Gesäßmuskulatur ist die größte und stärkste Muskulatur Ihres Körpers und muss für ihr Wachstum mit schweren Lasten beansprucht werden. Haben Sie keine Angst, Ihre Hüftstöße zu verstärken, sobald Sie Ihre Form erreicht haben.

FAQ

1. Wie viele Sätze und Wiederholungen von Hip Thrusts sollten Sie machen?

Hip Thrusts sind eine vielseitige Übung und Sie können viele verschiedene Sätze und Wiederholungsschemata verwenden.

Hier sind einige, die gut funktionieren:

• 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit mäßiger Belastung.
• 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit schwerer Belastung.
• 4 Sätze mit 15, 10, 5 und 20+ Wiederholungen. Fügen Sie bei jedem der ersten drei Sätze Gewicht hinzu. Reduzieren Sie beim letzten Satz das Gewicht und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

2. Welches Gewicht sollte ein Anfänger für Hüftstöße verwenden?

Zunächst können Sie mit einer unbelasteten Langhantel beginnen, um Ihre Form zu verbessern. Wenn Ihnen das zu einfach erscheint, belasten Sie Ihre Langhantel mit 10-Pfund- oder 25-Pfund-Stoßstangen auf jeder Seite (insgesamt 65 oder 95 Pfund). Stoßstangenplatten sind runde Gummiplatten, die normalerweise in 10-, 25- und 45-Pfund-Schritten erhältlich sind. Fügen Sie Gewicht hinzu, sobald Sie mit guter Form problemlos 12 Wiederholungen schaffen können.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Stoßfängerplatten hat, müssen Sie normale Metallplatten verwenden. Warten Sie am besten, bis Sie stark genug sind, um die 45-Pfund-Metallplatten zu verwenden, da es umständlich ist, Hüftstöße mit kleinen Platten durchzuführen.

3. An wie vielen Tagen pro Woche sollten Sie Hüftstöße machen?

Mit Hüftstößen einmal pro Woche können Sie große Fortschritte machen, solange Sie auch andere Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte durchführen.

Wenn Sie mehr als einmal pro Woche Hüftstöße ausführen möchten, ist es wichtig, Ihre Trainingsmethoden und Belastungen abzuwechseln. Sie könnten einen Tag mit wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht trainieren und dann einen Tag mit mäßigen Wiederholungen und mäßigem Gewicht.