GUnd bereit, in die Welt der Kobra-Pose einzutauchen, die im Yoga auch als Bhujangasana bekannt ist. Dies ist nicht nur eine weitere Yoga-Pose: Es ist Ihre Eintrittskarte zu einem stärkeren, flexibleren Körper und einem Herzen, das vor Freude platzt.
Die Cobra-Pose ist eine besonders herzöffnende Yoga-Pose, das heißt, sie streckt und erweitert den Brustbereich. In diesem umfassenden Leitfaden befassen wir uns mit den Variationen, enthüllen Ausrichtungsgeheimnisse und zeigen Ihnen, warum diese Ganzkörperhaltung ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Yoga-Praxis ist.
Claire Mark, E-RYT-500, Gründerin von Claire Mark Wellness und ein Yogalehrer mit über 20 Jahren Erfahrung, liebt Cobra.
„Je nachdem, wie hoch Sie Ihre Brust vom Boden anheben, kann Cobra leicht für Anfänger angepasst oder in eine herausfordernde Übung für fortgeschrittenere Yogis umgewandelt werden“, sagt sie.
- Wofür ist die Kobra-Pose beim Yoga gut? Cobra ist die ideale Pose, um die Beweglichkeit der Hüftstreckung zu erhöhen und die hartnäckigen Hüftbeuger zu dehnen. Es kann die Stabilität und Haltung der Wirbelsäule verbessern und sogar Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf stärken. Diese Pose kann besonders hilfreich sein, um die Brust zu öffnen und Ihnen das metaphorische Gefühl der Herzöffnung zu vermitteln, von dem wir alle mehr gebrauchen könnten (und das sich so gut anfühlt).
- Wie lange sollte ich die Kobra-Pose halten? Wenn Sie einen Sonnengruß durchströmen, halten Sie Cobra nur einen Atemzug lang an. Wenn Sie eine stärkere Rückbeuge erreichen möchten, atmen Sie in dieser Pose bis zu fünf Atemzyklen lang ein.
- Was passiert, wenn ich jeden Tag die Kobra-Pose mache? Wie Yoga Ihren Körper verändert, hängt davon ab, wie oft Sie es machen. Durch die tägliche Cobra-Übung werden Sie eine verbesserte Flexibilität genießen und Ihre Wirbelsäule und Hüftbeuger werden geschmeidiger. Sie werden auch eine erhöhte Kraft in Ihrem Rumpf und Ihren Armen bemerken und weniger Spannung in Ihrer Brust und Ihren Hüften.
- Warum ist die Kobra-Pose so schwierig? Wenn Sie die Kobra-Pose als herausfordernd empfinden, liegt das wahrscheinlich an der tiefen Rückbeuge und der erforderlichen Armkraft. Aber mit etwas Übung wird es einfacher – und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Die Cobra-Pose ist mehr als nur eine Dehnung; Es ist eine Hommage an die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu bewegen, zu beugen und zu gedeihen. Rollen Sie also die Matte aus, ziehen Sie Ihre Lieblings-Yogahose an und lassen Sie uns in die wunderbare Welt der Kobra-Pose eintauchen.
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Wie man die Kobra-Pose macht
Lassen Sie es uns in leicht verständliche Schritte unterteilen. Egal, ob Sie ein erfahrener Yogi sind oder Ihre Reise gerade erst beginnen, hier erfahren Sie, wie Sie den Grundstein für diese bei Fans beliebte, herzöffnende Pose legen.
- Beginnen Sie damit, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Yogamatte liegen und Ihre Stirn auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und spreizen Sie Ihre Finger weit. Dadurch entsteht ein fester Untergrund mit den Händen auf der Matte.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Brust vom Boden abzuheben und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie daran arbeiten, Ihre Arme zu strecken. Es ist völlig in Ordnung, die Arme leicht zu beugen, wenn es für den Rücken angenehmer ist.
- Beanspruchen Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln, während Sie fest auf Ihre Hände drücken. Heben Sie mit Ihrer Arm- und Rumpfkraft Ihr Herz an und ziehen Sie Ihr Schulterblatt über Ihren Rücken.
- Balancieren Sie Ihren Kopf bequem im Einklang mit der Krümmung Ihrer Wirbelsäule, während Sie daran arbeiten, Ihre Ellbogen zu strecken, ohne sie zu überstrecken.
- Während Ihr Schambein auf der Matte ruht, heben Sie es leicht in Richtung Brust, um die Lendenwirbelsäule zu strecken.
- Denken Sie daran, es kommt nicht darauf an, wie hoch Sie Ihre Brust heben können; Konzentrieren Sie sich auf die Länge und den Komfort Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Pose bis zu fünf Atemzyklen lang, damit sich Ihr Körper allmählich in diese Pose hineinversetzen kann.
- Zum Lösen kehren Sie sanft zu Ihrem Bauch zurück und drehen eine Wange zur Matte.
Vorteile der Kobra-Pose
Bei Cobra geht es nicht nur darum, sich nach hinten zu beugen, und wenn man es richtig macht, kann man eine Schatztruhe voller Vorteile freischalten.
Brusterweiterung
„Die Kobra-Pose ist außergewöhnlich, wenn es darum geht, die Brust zu erweitern und den Raum über den Schlüsselbeinen zu erweitern“, sagt Mark. Dies ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die dazu neigen, geduckt zu sitzen oder viel Zeit am Computer zu sitzen oder zu arbeiten.
Hüftbeweglichkeit
Die Cobra-Pose fügt Ihrer Routine eine Prise Hüftstreckung hinzu, die den Bewegungsspielraum Ihrer Hüfte frei machen kann. Und was die lästigen, verkrampften Hüftbeuger betrifft? Cobra kümmert sich um sie, indem sie ihnen die dringend benötigte Dehnung gibt.
Verbesserte Körperhaltung
Die Kobra-Pose ist eine fantastische Möglichkeit, die Streckung der Wirbelsäule zu fördern. Wenn Sie Ihre Brust anheben und Ihren Rücken krümmen, fördern Sie eine gesunde Krümmung der Wirbelsäule, die den Auswirkungen von krummem Sitzen und langem Sitzen entgegenwirken kann.
Mark weist außerdem darauf hin, dass die Kobra-Pose, wenn sie mit weniger Gewicht in den Händen geübt wird, Ihre Erektoren (die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule auskleiden) stärkt und Ihnen hilft, eine bessere Haltung zu erreichen.
Die Kobra-Pose fördert auch die Streckung Ihres Halses. Durch das Anheben von Kopf und Brust schaffen Sie Platz zwischen den Wirbeln in Ihrem Nacken, reduzieren Verspannungen und fördern eine bessere Körperhaltung.
Stärkere Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur
Mit der richtigen Haltung beugen Sie sich nicht nur in der Kobra-Pose vor; Sie stärken die Hüftstrecker und Kniebeuger und stärken so Ihren Unterkörper.
Stärkere Arme und Rumpf
Die Cobra-Pose beansprucht die Muskeln in Ihren Armen, insbesondere den Trizeps und die Deltamuskeln, während Sie sich auf die Matte drücken, um Ihre Brust anzuheben. Regelmäßiges Üben kann dabei helfen, Ihre Armmuskulatur zu straffen und zu stärken.
Und während Cobra in erster Linie auf die Rückenmuskulatur abzielt, aktiviert es auch Ihre Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie Ihre Brust anheben, können Sie Rumpfkraft und Stabilität aufbauen.
Erweiterter Freiraum zum Atmen
Mark betont, dass die Erweiterung der Brust in der Kobra-Pose auch den Atemraum in der Lunge vergrößert und so die Atemfunktion verbessert.
Werkzeug für die psychische Gesundheit
Eine Yoga-Praxis, die die Kobra-Pose beinhaltet, könnte hilfreich sein, wenn Sie an Depressionen leiden: A kleine Studie 20171 zeigten, dass Menschen eine deutliche Verbesserung ihrer Depressionssymptome verspürten, nachdem sie zwei Monate lang zweimal pro Woche ein Yoga-Programm absolviert hatten, das die Kobra-Pose beinhaltete.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Kobra-Pose
Lassen Sie uns einen Moment innehalten, um über Vorsichtsmaßnahmen zu sprechen, während wir tiefer in das Versteck der Kobra eintauchen.
Schwangerschaft
Cobra kann warten: Wenn Sie ein kleines Kind unterwegs haben, lassen Sie die Cobra-Pose am besten aus. Die tiefe Rückbeuge ist möglicherweise nicht der beste Tanzpartner während der Schwangerschaft.
Rücken- oder Handgelenksbeschwerden
Wenn Sie in der Vergangenheit unter Rücken- oder Handgelenksverletzungen gelitten haben, sollten Sie Cobra in Betracht ziehen oder Ihren Yogalehrer für individuelle Anpassungen konsultieren.
Kobra vs. aufwärts gerichteter Hund
Der nach oben gerichtete Hund (urdhva mukha svanasana) ähnelt der Kobra, ist jedoch fortgeschrittener. Die Cobra-Pose beinhaltet eine mäßige Rückbeuge mit geerdetem Unterkörper, was sie für Anfänger ziemlich zugänglich macht. Im Gegensatz dazu hebt der Aufwärtshund die Oberschenkel und das Becken an, wobei nur die Hände und Fußrücken auf dem Boden bleiben, wodurch eine intensivere Rückbeuge entsteht, die mehr Kraft und Flexibilität erfordert.
Wenn Sie in einem Vinyasa-Kurs sind, in dem der nach oben gerichtete Hund Teil des Flusses ist, können Sie ihn durch eine Kobra oder sogar eine Babykobra ersetzen, um ihn zugänglicher zu machen.
Fangen Sie gerade erst an? Versuchen Sie es mit der Babykobra
Für etwas Sanfteres, aber ebenso Wohltuendes probieren Sie die Baby-Kobra-Pose aus. Es ist wie Cobras lustiger jüngerer Bruder, der Ihre Yoga-Übungen etwas spielerischer gestalten soll.
Wenn Sie Yoga-Anfänger sind oder eine neue Klasse oder einen neuen Yoga-Flow ausprobieren, ist der Start mit einer Baby-Kobra ein guter Anfang. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie die oben beschriebenen detaillierten Schritte für die vollständige Cobra befolgen. Denken Sie daran, es ruhig angehen zu lassen. Beim Yoga gibt es keine Eile; es geht nur um die Reise.
Wie man beim Yoga die Baby-Kobra-Pose macht
Baby Cobra bietet eine leichte Dehnung Ihrer Wirbelsäule und Brust sowie eine gewisse Kräftigungswirkung für Ihren oberen Rücken. Es ist wie eine warme Umarmung für Ihr Herz – sanft und einladend.
- Beginnen Sie wie bei der normalen Kobra-Pose: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und berühren Sie mit der Stirn die Matte. Ihre Beine sollten ausgestreckt sein und Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Anstatt Ihren gesamten Brustkorb anzuheben, halten Sie Ihren unteren Brustkorb bequem auf der Matte. Deine Brust hebt sich immer noch, aber du gehst nicht so hoch.
- Zeit, deinen Zehen etwas Liebe zu zeigen! Drücken Sie die Spitzen Ihrer Zehen in die Matte – es ist wie ein Minilift für Ihre Brust. Sie werden eine leichte Rückbeuge im oberen Rücken spüren.
- Spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine, als wären Sie bereit, die Welt zu umarmen. Halten Sie Ihre Finger auf dem Boden, um Stabilität und Stil zu gewährleisten.
Ruhende Kobra: eine erholsame Variante
Im Gegensatz zur dynamischen Natur der klassischen Kobra-Pose bietet die erholsame Variante ein sanfteres, beruhigenderes Erlebnis (wie die besten Yin-Yoga-Posen) und bietet dennoch die Vorteile des Rückbeugens der Kobra. Es ist perfekt für Tage, an denen Sie sich nach einer entspannteren Yoga-Praxis sehnen. Diese Variante ermöglicht es Ihnen, sich der Pose hinzugeben und Ruhe und Frieden in Ihren Körper und Geist einzuladen. Denken Sie daran, tief durchzuatmen.
- Beginnen Sie damit, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Yogamatte liegen und Ihre Stirn auf dem Boden ruht. Strecken Sie Ihre Beine bequem aus und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
- Anstatt Ihre Brust wie in der klassischen Kobra-Pose vom Boden abzuheben, halten Sie Ihren unteren Brustkorb auf dem Boden. Das bedeutet, dass sich Ihre Brust sanft hebt, Sie aber nicht so hoch kommen.
- Behalten Sie einen entspannten und passiven Ansatz mit Ihren Zehen bei. Sie müssen sie nicht in die Matte drücken; Lassen Sie sie stattdessen auf natürliche Weise ruhen.
- Heben Sie Ihre Brust sanft an und erzeugen Sie eine leichte Rückbeuge im oberen Rückenbereich. Betonen Sie Leichtigkeit und Komfort gegenüber Intensität.
- Spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine, während Sie Ihre Brust heben, und fördern Sie so ein Gefühl der Offenheit an der Vorderseite Ihres Körpers.
- Halten Sie Ihre Finger sanft auf der Matte und sorgen Sie so für Stabilität ohne Anstrengung.
Die Kobra-Pose ist nicht nur eine Yoga-Bewegung; Es ist eine Reise in das Herz Ihrer Praxis. Egal, ob Sie Ihren Rücken beugen, Ihre Kraft steigern oder einfach nur die Freude an der Herzöffnung genießen möchten, Bhujangasana bietet alles. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, sicher zu üben und einen Yogalehrer zu konsultieren, wenn Sie spezielle Bedenken haben.
Well+Good-Artikel verweisen auf wissenschaftliche, zuverlässige, aktuelle und belastbare Studien, um die von uns geteilten Informationen zu untermauern. Sie können uns auf Ihrem Weg zum Wohlbefinden vertrauen.
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Prathikanti, Sudha et al. „Behandlung schwerer Depressionen mit Yoga: Eine prospektive, randomisierte, kontrollierte Pilotstudie.“ Plus eins Bd. 12,3 e0173869. 16. März 2017, doi:10.1371/journal.pone.0173869