Liz ist eine typische Frau um die 50, fit, 70 kg, 30 % Körperfett. Sie geht jeden Tag ins Fitnessstudio und läuft 35 Minuten mit 10 km/h auf dem Laufband. Aber, wie sie mir oft sagt, sie kann nicht abnehmen. Was ist also hier los: Ist es Liz oder hat sich das Universum gegen sie verschworen?
Wie „verlieren“ Sie eigentlich?
Betrachten wir zunächst den Körper als Energiespeicher. Der Körper kann in zwei Komponenten unterteilt werden. Eine davon ist Fettmasse, der Rest des Körpers wird fettfreie Masse genannt. Es besteht hauptsächlich aus Wasser, aber es gibt auch Knochen- und Muskelprotein. Fett enthält viel mehr Energie (und erfordert daher mehr Energie zum Verbrennen).
Wie der Großteil der erwachsenen Bevölkerung möchte Liz abnehmen. Dazu muss sie in ein Energiedefizit geraten: Die Energieabgabe muss größer sein als die Energieaufnahme. Die Menge an Gewicht, die sie verliert, hängt davon ab, ob sie Fett oder fettfreie Masse verliert.
Es braucht viel größeres Energiedefizit ein Kilogramm Fett zu verlieren als ein Kilogramm fettfreie Masse. Außerdem benötigen wir ein größeres Energiedefizit pro Kilogramm Gewichtsverlust, wenn wir von Anfang an dicker sind.
Bei den meisten Menschen ist ein Energiedefizit von etwa 27–32 kJ erforderlich, um ein Gramm Körpergewicht zu verlieren. Wenn Liz 35 Minuten lang mit 10 km/h auf dem Laufband läuft, hat sie ein Defizit von etwa 1500 kJ, sodass sie in einer Sitzung nur 50 g verloren hat. Wenn sie dies jedoch ein Jahr lang fünfmal pro Woche macht, wird sie über 12 kg abnehmen.
Außer natürlich, dass sie es nicht tut. Nach einem Jahr hängt sie immer noch bei 70 kg. Warum?
Mehr essen als Ausgleich zum Sport?
Die erste Möglichkeit besteht darin, dass Liz mehr isst, um die zusätzliche Bewegung auszugleichen. Ihr 35-minütiges Laufen auf dem Laufband wird durch eineinhalb Gläser Merlot an diesem Abend völlig zunichte gemacht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen Lebensmittel dazu nutzen belohnen sich für das Training. A aktuelle Analyse vermutet, dass Frauen nach dem Training besonders dazu neigen, neue Energie zu tanken. Es kann also sein, dass Liz dieses Energiedefizit unbewusst kaut oder trinkt.
Anderswo weniger aktiv sein?
Eine zweite Möglichkeit besteht darin, dass Liz den Gang ins Fitnessstudio dadurch kompensiert, dass sie anderswo weniger körperlich aktiv ist. Vielleicht lässt sie sich vor den Fernseher fallen, anstatt sich mit Hausarbeiten zu beschäftigen. Möglicherweise zappelt sie sogar weniger.
Diese Theorie ist als bekannt „Aktivitätsstat“-Hypothese: die Idee, dass wir einen Sollwert für den Energieverbrauch haben, wie den Sollwert eines Thermostats. Wenn wir die körperliche Aktivität in einem Bereich steigern, erfolgt automatisch ein Ausgleich in einem anderen Bereich.
Macht Liz also all die gute Arbeit im Fitnessstudio zunichte, indem sie den Rest des Tages auf der Couch sitzt? Wir testete diese eher deprimierende Theorie. Die Leser werden erfreut sein zu erfahren, dass wir keine Beweise für die Aktivitätsstatistik gefunden haben, als sesshafte Erwachsene ein Trainingsprogramm begannen. Sie haben die Übung einfach intensiviert und sich Zeit vom Schlafen und Fernsehen genommen.
Eine Verringerung Ihres Ruheumsatzes?
Eine der unglücklichen Nebenwirkungen des Abnehmens ist, dass der Ruheumsatz – die Rate, mit der Sie Energie verbrauchen, wenn Sie sitzen und nichts tun – zu sinken beginnt (was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrennen).
A Kürzlich durchgeführte Studie der Teilnehmer von „The Biggest Loser“ stellten fest, dass ihr Stoffwechsel im Ruhezustand sechs Jahre, nachdem sie den größten Teil des Gewichts verloren und wieder zugenommen hatten, zurückgegangen war.
Liz könnte also im Prinzip Sport treiben, ohne ihre Ernährung oder ihr Aktivitätsmuster geändert zu haben, und dennoch aufgrund ihres niedrigeren Stoffwechsels im Ruhezustand nicht abnehmen. Wenn jedoch durch Sport (im Gegensatz zu einer Diät) Gewicht verloren geht, bleibt der Stoffwechsel im Ruhezustand im Allgemeinen erhalten.
Vielleicht baust du Muskeln auf
Eine positivere Aussicht könnte sein, dass sie zwar nicht abgenommen hat, aber Körperfett verloren hat und dass das Körperfett durch fettfreie Masse ersetzt wurde. Ein Kilogramm Fett nimmt mehr Platz ein (ca. 1,1 Liter) als ein Kilogramm fettfreie Masse (ca. 0,9 Liter), Liz wäre also nicht nur schlanker, sondern auch kleiner.
Wir können berechnen, dass Liz nach 12 Wochen 2,6 kg Körperfett verloren und 2,6 kg fettfreie Masse zugenommen hat, wenn die Fettmasse vollständig durch fettfreie Masse ersetzt wird.
Das klingt gut, aber funktioniert es wirklich so? Eine vernünftige Faustregel besagt, dass etwa 75 % des verlorenen Gewichts aus Fett bestehen und der Rest aus fettfreier Masse besteht. Aber es könnte besser laufen, wenn Krafttraining dazugehört.
Eins Analyse früherer Studien fanden heraus, dass Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) die fettfreie Masse bei übergewichtigen Männern um etwa 2 kg und bei Frauen um etwa 1 kg erhöhte, obwohl das Gewicht unverändert blieb.
Ein guter Test, ob Sie Fettmasse durch fettfreie Masse ersetzen, besteht darin, einfach Ihren Taillenumfang zu messen. Wenn es kleiner wird, während Ihr Gewicht stabil bleibt, verlieren Sie wahrscheinlich Fett und nehmen fettfreie Masse zu.
Was ist also mit Liz los?
Ist es Völlerei oder Trägheit, oder verliert sie Fett und ersetzt es durch fettfreie Masse? Liz gefällt diese letzte Möglichkeit, aber ich weiß es nicht. Sie sieht auf jeden Fall gestärkter aus, aber die Flasche Merlot ist leerer als ich dachte.
