Mit einer globalen Diätindustrie im Wert von 168,95 Milliarden US-Dollar, es ist klar, dass die Welt von Gewichtsverlust besessen ist. Aber was ist die beste Diät zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit? Eine der vielversprechendsten Diäten, die in letzter Zeit Aufmerksamkeit erregt hat, ist das intermittierende Fasten, das von den Medien als Wunder gepriesen wird Lösung zur Gewichtsabnahme. Aber gem eine aktuelle Studiewenn es ums Abnehmen geht, ist intermittierendes Fasten nicht effektiver als herkömmliche Diäten.
Intermittierende Fasten ist ein Ernährungsmuster, das die tägliche Nahrungsaufnahme auf einen zeitlich begrenzten Zeitraum konzentriert und dann für den Rest des Tages fastet. Eine der beliebtesten Varianten des Intervallfastens ist die „5:2-Diät“. Dies ermöglicht fünf Tage uneingeschränktes Essen und zwei Tage (normalerweise nicht aufeinanderfolgende) eine sehr kalorienarme Diät, typischerweise etwa 500 kcal. Der größte Reiz der Diät liegt in der Flexibilität, sie an Ihren Lebensstil anzupassen.
Die Begeisterung für intermittierendes Fasten wurde durch Daten aus Tierstudien angeheizt, die darauf schließen ließen Fasten könnte zur Reduzierung beitragen das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Allerdings haben nur wenige Studien tatsächlich die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Menschen über einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten untersucht. Die Durchführung von Langzeitstudien zur Ernährungskontrolle ist schwierig, da es schwierig ist, Menschen dazu zu bringen, sich daran zu halten, und die Ergebnisse durch äußere Faktoren beeinflusst werden können.
Diese aktuelle Studie wurde über einen Zeitraum von 50 Wochen durchgeführt und ist damit eine der bislang längsten Studien zum intermittierenden Fasten. Die Forscher teilten 150 Teilnehmer in drei Gruppen auf. Eine Gruppe befolgte die 5:2-Diät mit intermittierendem Fasten (mit zwei nicht aufeinanderfolgenden „Fasten“-Tagen pro Woche und aß etwa 500 kcal), während die zweite Gruppe die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 20 % reduzierte. Eine dritte Kontrollgruppe wurde nicht angewiesen, ihre Ernährung umzustellen.
Während der ersten 12 Wochen arbeitete ein ausgebildeter Ernährungsberater eng mit den Teilnehmern zusammen, um sicherzustellen, dass sie sich an die vorgegebene Diät hielten. Nach 12 Wochen setzten die Teilnehmer ihre Diät ohne den Ernährungsberater fort. Die Auswirkungen der Diäten wurden dann anhand einer Reihe von Gesundheitsbewertungen nach 12, 24 und 50 Wochen bewertet.
Die Forscher maßen Körpergewicht, Körperfett, Insulinsensitivität (Diabetesrisiko, angezeigt durch die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren) und Cholesterin. Sie analysierten außerdem 82 Gene, die mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang stehen.
Das wichtigste Ergebnis der Studie war, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch tägliche Kalorienrestriktion im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einem signifikanten Gewichts- und Fettverlust führten. Doch intermittierendes Fasten war beim Abnehmen nicht effektiver als herkömmliche Diäten. Auch intermittierendes Fasten verbesserte keinen Gesundheitsindikator mehr als die tägliche Kalorieneinschränkung.
Die Abbrecherquoten waren niedrig, aber für beide Diätgruppen ähnlich, was darauf hindeutet, dass die Teilnehmer diese ähnlich einfach einzuhalten fanden. Andere Langzeitstudien zum intermittierenden Fasten am Menschen haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Diese Studie bestätigt im Wesentlichen ein wohlverstandenes Prinzip der Gewichtsabnahme: Welche Methode Sie auch anwenden, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren. Die 5:2-Diät ist speziell darauf ausgelegt, Ihre wöchentliche Gesamtkalorienaufnahme um einen ähnlichen Betrag zu reduzieren wie eine tägliche Kalorienrestriktionsdiät. Daher ist es vielleicht nicht allzu überraschend, dass die Endergebnisse ähnlich sind.
Die Studie zeigte auch einen Trend zu einem stärkeren Gewichtsverlust in der Gruppe mit intermittierendem Fasten nach 12 Wochen, aber einer stärkeren Gewichtszunahme (etwa 2 kg) zwischen 24 und 50 Wochen. Dies deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten zwar zur kurzfristigen Gewichtsabnahme beitragen kann, aber möglicherweise keine gute Methode für eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme ist.
Meine eigenen Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die eine sehr kalorienarme Diät (550 kcal) einhielten, einen verringerten Kaloriengehalt hatten das „Hunger“-Hormon Ghrelin am nächsten Tag. Da hohe Ghrelinkonzentrationen mit Hungergefühl verbunden sind, unterdrücken niedrigere Ghrelinkonzentrationen nach einer sehr kalorienarmen Diät den Appetit und könnten Menschen mit kurzfristigem Gewichtsverlust helfen.
Diese Studie konnte jedoch nicht die gleichen gesundheitlichen Verbesserungen zeigen (wie z Insulinsensitivität) das vorherige Tierstudien zeigten. In diesen Studien wurden längere, strengere Methoden der Kalorienrestriktion (oft vollständiges Fasten) angewendet, die in der 5:2-Diät normalerweise nicht enthalten sind.
Aber Eine Humanstudie ergab dass die Befolgung der 5:2-Diät über drei Monate die Insulinsensitivität im Vergleich zu täglichen Kalorienrestriktionsdiäten verbesserte, wenn die beiden Tage mit sehr niedriger Kalorienzufuhr nacheinander durchgeführt wurden. Dies deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten zusätzliche Vorteile bieten könnte, wenn der Zeitraum der Kalorienrestriktion verlängert wird.
Ob intermittierendes Fasten über die 50. Woche hinaus erfolgreich sein kann, ist noch nicht bekannt. Und obwohl die Abbrecherquoten niedrig waren, zeigte die Studie dennoch, dass intermittierendes Fasten nicht immun gegen den allmählichen Rückgang der Einhaltung von Diäten ist im Zusammenhang mit anderen Diäten. Das bedeutet, dass sie, wie die meisten Diäten, nur dann wirksam ist, wenn aktiv daran gearbeitet wird, sie aufrechtzuerhalten.
Es bleiben immer noch Fragen zum intermittierenden Fasten offen, insbesondere ob alle Methoden (wie z die Kriegerdiät, bei dem man abends nur eine große Mahlzeit zu sich nimmt) sind ähnlich wirksam. Eine andere Form des intermittierenden Fastens, die so genannte zeitbegrenzte Ernährung (bei der Menschen nur während eines festen Essensfensters von vier, sechs oder acht Stunden essen können), erhält ebenfalls große Aufmerksamkeit Eine Studie legt nahe Die Tageszeit, zu der Sie essen, ist möglicherweise genauso wichtig wie das, was Sie essen. Derzeit wird geforscht, um herauszufinden, wann die beste Zeit zum Essen ist, wie lange man fasten sollte und wie sich diese Diäten konkret auf die Gesundheit auswirken
Wenn es um eine Diät geht, gibt es keine allgemeingültige Lösung. Diese Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion gleichermaßen wirksam zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit sind. Daher ist die beste und wahrscheinlich erfolgreichste Diät für Sie wahrscheinlich die, die zu Ihrem Lebensstil passt.