Meditationen nach dem Training sind kraftvoll – und einfach

Mein „Ah-ha“-Moment ereignete sich, als ich damit anfing Melissa Wood Gesundheit Trainingseinheiten. Melissa Wood-Tepperberg, Erfinder der Plattform, Pilates-Lehrer und Meditationslehrer, beendet normalerweise jedes Training mit einer Mini-Meditation oder einem Moment der Dankbarkeit. Es war das erste Mal, dass ich eine Post-Workout-Meditation außerhalb eines Yoga-Kurses erlebte, und es fühlte sich so gut an, dass ich danach mit der Meditation begann jeden Training – sei es ein Spaziergang auf dem Laufband oder eine Krafttrainingseinheit.

Und rate was? Als ich anfing, mein Training und meine Meditation als Zwei-für-eins-Angebot zu betrachten, war die Wahrscheinlichkeit, dass ich beide Wohlfühlübungen von meiner To-Do-Liste strich, viel größer.

„Ich bin ein großer Befürworter des Habit Stacking und empfehle es, wenn (Menschen) Schwierigkeiten haben, eine neue Gewohnheit in ihre Routinen zu integrieren“, sagt er Josephine Atluriein Experte für Meditation und Achtsamkeit und Moderator des Podcasts Auf das Leben reagieren: Über Gesundheit, Fruchtbarkeit und Elternschaft sprechen. „Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, zu trainieren, ist die Absolvierung einer ein- bis fünfminütigen Achtsamkeitsmeditation nach dem Training eine gute Möglichkeit, mit dem Aufbau Ihrer Achtsamkeitsgewohnheiten zu beginnen. Das Beste daran ist, dass es auch eine angenehme Abkühlung bietet, ähnlich wie Savasana nach einer Yoga-Sitzung.“

Das Beste an der Post-Workout-Meditation ist, dass Sie nicht viel Zeit darauf verwenden müssen, um von den Vorteilen zu profitieren. Dave Rabin, PhD, MDein Neurowissenschaftler, Psychiater und Mitbegründer von Apollo Neuroscience, sagt, dass der optimale Zeitpunkt, den man anstreben sollte, bei zwei bis fünf Minuten liegt – eine realistische und überschaubare Dauer.

„Das Hinzufügen einer Meditations- oder Achtsamkeitsübung zu einem Training, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, kann für die allgemeine Genesung sehr hilfreich sein“, sagt er.

Sind Sie neugierig, wie eine Meditation nach dem Training Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen kann? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, worauf Sie sich freuen können.

3 Vorteile der Post-Workout-Meditation

1. Es hilft, den körperlichen Stress beim Training zu bekämpfen

Training – egal, ob Sie Gewichtheben oder herzzerreißendes Cardiotraining machen – kann Ihren Körper belasten. Eine Meditation nach dem Training ist eine schnelle Möglichkeit, alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

„Wenn man darüber nachdenkt, was ein Training oder ein intensives Trainingserlebnis mit dem Körper macht, versetzt es uns in das, was man ‚Hormesis‘ nennt – einen Zustand, in dem unser Körper kontrolliertem Stress in einer sicheren Umgebung ausgesetzt ist“, sagt Dr. Rabin. „Nachdem wir den körperlichen Stress eines Trainings erlebt haben, sind unsere Herzfrequenz, unser Blutdruck und unsere Atemfrequenz hoch und unser Körper nimmt eine gestresste Umgebung wahr. Je schneller wir uns also von diesem Stress erholen können, desto mehr Widerstandskraft bauen wir in unserem Körper auf und desto besser fühlen wir uns danach.“

Laut Atluri fördert die Meditation nach dem Training die Entspannung und steigert das allgemeine Wohlbefinden. „Es ermöglicht Ihnen den Übergang von körperlicher Aktivität zu einem ruhigeren Geisteszustand“, sagt sie.

„Das Hinzufügen einer Meditations- oder Achtsamkeitsübung zu einem Training, auch wenn es nur ein paar Minuten sind, kann für die allgemeine Genesung sehr hilfreich sein“, sagt Dr. Rabin

2. Es hilft bei der Genesung

Dr. Rabin ist ein großer Fan davon, wie effektiv Meditation nach dem Training bei der Genesung hilft. „Es beschleunigt die Beruhigung des Körpers, also die Erholung des Körpers“, sagt er.

Atluri stimmt dem zu und sagt, dass der beschleunigte Prozess dadurch erfolgt, dass der Stress und die Entzündung, die der Körper während des Trainings erfährt, reduziert werden.

„Während des Trainings kann es zu Entzündungen kommen, die wir später als Muskelsteifheit oder Schmerzen spüren“, sagt sie. „Achtsamkeitsmeditation hat auch gezeigt worden² um Entzündungen im Körper zu reduzieren, was zur allgemeinen Genesung beiträgt.“

3. Die Wohlfühlstimmung hält stundenlang an

Meditation nach dem Training ist das Geschenk, das man immer weitergibt. Ganz gleich, ob Sie morgens oder abends trainieren: Sich die Zeit zu nehmen, sich zu erden, kann zu einem Gefühl der Ruhe führen, das es Ihnen ermöglicht, ausgeglichener durch den Tag zu fließen und nachts leichter einzuschlafen.

„Eine allgemeine Verlangsamung unserer Gedanken beruhigt den Körper, reduziert Ängste, hilft uns, besser zu schlafen³und hilft uns, uns besser zu konzentrieren und uns tagsüber besser zu konzentrieren“, sagt Dr. Rabin.

So bereiten Sie sich auf eine Meditation nach dem Training vor

Schaffen Sie eine beruhigende Umgebung, bevor Sie mit der Meditation nach dem Training beginnen. Dr. Rabin empfiehlt, sich mit beruhigender, gedämpfter Beleuchtung und beruhigender Meditationsmusik zu umgeben. Und wenn es andere Hilfsmittel gibt, die dabei helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Sie daran zu erinnern, dass Sie in Sicherheit sind, dann greifen Sie zu ihnen.

„Sie möchten ruhig genug sein, um in einen meditativen, friedlichen und ruhigen Geisteszustand zu gelangen“, sagt er.

Halten Sie die Dinge außerdem so bildschirmfrei wie möglich und entscheiden Sie sich für eine audiobasierte Meditations-App (hier gibt es einige tolle kostenlose Tipps), die Sie beim Üben nicht ablenkt.

Obwohl eine ultra-entspannte Umgebung das Ziel ist, wird dies nicht immer der Fall sein. Vielleicht sind Sie im Fitnessstudio, wo Neonbeleuchtung und laute Geräusche an der Tagesordnung sind. Auch zu Hause gibt es häufig Ablenkungen, etwa ein bellender Hund oder der Verkehr vor dem Fenster. Die gute Nachricht ist, dass es Ihrem Körper und Geist immer gut tut, sich ein paar Minuten zum Meditieren zu nehmen, egal in welcher Umgebung Sie sich befinden.

„Mein größter Tipp für jeden, der Meditation ausprobiert, ist, sich ohne Erwartungen darauf einzulassen“, sagt Atluri. „Wenn Sie eine Erfahrung mit einer Liste von Dingen beginnen, die Sie während der Sitzung erreichen möchten, kann es sich niederschlagend anfühlen, wenn sie nicht erreicht werden. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, mit offener Neugier, unterstützt durch Anmut und Selbstmitgefühl, im Augenblick präsent zu sein. Daher können Sie nicht vorhersagen, was in diesem gegenwärtigen Moment passieren wird. Der Akt, bei der Meditation nach dem Training einfach dabei zu sein und zu sehen, was passiert, ist der große Gewinn.“

Bereit anzufangen? Probieren Sie diese Meditation nach dem Training aus

Sie können jede Meditation auswählen, die Sie nach dem Training genießen möchten, sei es über eine App auf Ihrem Telefon oder über das Aufrufen einer YouTube-Video. Wenn Sie jedoch gemeinsam mit Atluri meditieren möchten, finden Sie unten die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Eines sollten Sie beachten: Wenn Ihnen während der Meditation eine Million Gedanken durch den Kopf schießen, ist das in Ordnung.

„Ihr Geist wird nie völlig gedankenleer sein“, sagt sie. „Gedanken werden passieren. Versuchen Sie stattdessen, mit Ihren Gedanken im Fluss zu bleiben, sie zu beobachten, sie anzuerkennen und dann zu Ihrem Fokuspunkt zurückzukehren.“ Was in diesem Fall Ihr Atem ist. Bereit anzufangen?

1. Stellen Sie einen Timer für Ihre Meditation ein. Es gibt keine richtige Zeitspanne. Sie können dennoch von den Vorteilen der Meditation profitieren, indem Sie jeden Tag nur ein paar Minuten üben und diese mit der Zeit schrittweise steigern.

2. Beginnen Sie entweder im Liegen oder im aufrechten Sitzen im Schneidersitz. Nach dem Training kann es sich erholsamer anfühlen, sich hinzulegen, sodass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben können, sich vollständig zu entspannen.

3. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Geräusche wahrzunehmen und den Boden unter Ihnen zu spüren. Wie fühlt sich Ihr Körper in diesem Moment an?

4. Entspannen Sie sich in Ihrem Körper und Raum, indem Sie Ihre Atmung verlangsamen.

5. Atmen Sie durch die Nase und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt.

6. Atmen Sie langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach innen bewegt.

7. Wiederholen Sie diesen Vorgang des bewussten Atmens in dem Wissen, dass jeder Atemzug Sie in einen ruhigeren Zustand bringt, sowohl körperlich als auch geistig. Bei dieser achtsamen Meditation steht Ihr Atem im Mittelpunkt.

8. Wenn Sie den Timer hören, sagen Sie, bevor Sie die Augen öffnen, sich selbst und Ihrem Körper dafür zu danken, dass Sie sich die Mühe gemacht und für sich selbst gesorgt haben.

9. Öffnen Sie Ihre Augen und verlassen Sie langsam Ihre Meditationsposition.