Beste Übung für ein langes Leben: Warum Schlägersport die Regel ist

Okay, verdreh nicht die Augen. Anders als beispielsweise beim intermittierenden Fasten oder anderen Biohacking-Trends gibt es eine Fülle fundierter Forschungsergebnisse zu den lebensverbessernden Vorteilen von Aktivität. Wir wissen zum Beispiel, dass das Gehen von knapp 4.000 Schritten pro Tag das kann Reduzieren Sie Ihr Risiko einer Gesamtmortalität drastisch¹j. Dasselbe gilt auch regelmäßig Cardiotraining jeglicher Art². Sogar Krafttraining (bis zu einer Stunde pro Woche) kann Reduzieren Sie Ihr Risiko eines frühen Todes³ durch Herzerkrankungen, Krebs und andere Ursachen. Sie haben dafür keine Zeit? Schon kurze, einminütige Aktivitätsschübe können Ihr Sterberisiko um 40 Prozent senken.

Wir wissen zwar alles über die verschiedenen Möglichkeiten, wie verschiedene Formen von Bewegung Ihnen helfen können, länger zu leben (einschließlich der Frage, wie viel länger), aber was ist passiert? weniger Es ist klar, ob es ein bestimmtes Training gibt, das die Langlebigkeit am meisten steigert. Das heißt, bis vor kurzem. In den letzten Jahren wurden zwei verschiedene große Studien veröffentlicht, die Aufschluss darüber geben, welches Training für ein längeres Leben am besten geeignet ist. Und die Ergebnisse könnten Sie überraschen.

Was die Forschung über die beste Übung für ein langes Leben sagt

Die erste Studie wurde im Dezember 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht Verfahren der Mayo-Klinikuntersuchte einen Datensatz von fast 9000 Teilnehmern über einen Zeitraum von 25 Jahren. Die Teilnehmer füllten Fragebögen über ihre Teilnahme an verschiedenen Sportarten und Aktivitäten aus (Tennis, Badminton, Fußball, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Calisthenics und Aktivitäten im Fitnessstudio). Ziel der Studie war es, ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie sich verschiedene Arten von Bewegung auf die Lebenserwartung auswirken.

So ziemlich jeder, der Sport trieb, hatte ein längeres Leben als Leute, die sesshaft waren. Aber bestimmte Aktivitäten führten zu größeren Verbesserungen der Lebensspanne als andere. Im Durchschnitt lebten Tennisspieler 9,7 Jahre länger, Badmintonspieler 6,2 Jahre, Fußballspieler 4,7 Jahre, Radfahrer 3,7 Jahre, Schwimmer 3,4 Jahre und Jogger 3,2 Jahre.

Die zweite Studie, veröffentlicht im August 2022 in JAMA-Netzwerk geöffnetuntersuchte eine Stichprobe von 272.550 (!) Erwachsenen über einen Zeitraum von etwa 12 Jahren. Die Teilnehmer tauschten Informationen über die verschiedenen Übungen und Aktivitäten aus, an denen sie teilnahmen, darunter Schlägersportarten, Golf, Wandern, Schwimmen, Radfahren, Laufen und Walken, und gaben auch an, wie viel Zeit pro Woche für diese Aktivitäten aufgewendet wurde.

Die Forscher fanden heraus, dass alle Aktivitäten mit einer Verringerung des Gesamtsterblichkeitsrisikos (d. h. einer längeren Lebenserwartung) sowie dem Krebsrisiko verbunden waren. Insbesondere Laufen und Schlägersportarten hatten den größten Einfluss auf diese beiden Faktoren, wobei die Auswirkungen bei einem „moderaten“ Aktivitätsniveau am stärksten ausgeprägt waren – etwa ein bis zwei Stunden pro Woche für diese spezifischen Aktivitäten. Die Studie ergab außerdem, dass Personen, die häufiger an Aktivitäten mit höherer Intensität teilnahmen (Laufen, Schwimmen, Aerobic), tatsächlich ein etwas höheres Sterblichkeitsrisiko hatten als Personen mit mäßiger Teilnahme an diesen Aktivitäten.

Warum sind einige Sportarten mit lebensverlängernden Vorteilen verbunden als andere?

Wenn man all diese Informationen zusammenfasst, scheint die Aktivität mit den größten Vorteilen für die Langlebigkeit der Schlägersport zu sein (denken Sie an Tennis, Pickleball, Badminton), gefolgt von Aktivitäten, die Laufen beinhalten – sei es das Laufen selbst oder Sportarten wie Fußball. Wie für Warum Diese Aktivitäten bringen so viele lebenserhaltende Vorteile mit sich, dass Experten einige Theorien haben.

Im neueren JAMA In der Studie stellten die Forscher die Hypothese auf, dass die hervorragenden Langlebigkeitsvorteile dieser Aktivitäten möglicherweise auf spezifische Anpassungen zurückzuführen sind, die bei diesen Sportarten auftreten. „Lauf- und Schlägersportarten sind mehrdimensionale Aktivitäten mit vielen Komponenten, darunter Gleichgewicht, Kraft, Herz-Kreislauf-Ausdauer und auch geistiges Engagement“, stimmt zu Kristina Kam, DPT, Sportphysiotherapeut und Fitnesstrainer. „Die veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfiehlt diese Art der Mehrkomponentenaktivität als die vorteilhafteste für Erwachsene!“

Grundsätzlich trainieren Aktivitäten, die viele Muskeln aktivieren und mehrere Fähigkeiten erfordern (wie das Sprinten, um einen Fußball zu spielen, oder den richtigen Schwung für einen kraftvollen Tennisaufschlag), den gesamten Körper, um effizienter und koordinierter zu sein. Hybridtraining hilft Ihnen auch dabei, mehrere Körpersysteme gleichzeitig zu trainieren, was effizienter ist, als sich isoliert auf eines zu konzentrieren. Und diese Vorteile führen wahrscheinlich zu einem längeren Leben; eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Plus eins fanden heraus, dass die Kombination von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training erfolgreich sein kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Muskelmasse zu steigern⁶und mehr.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ein Auto besitzen und sich nur darauf konzentrieren würden, einige wenige Teile gut zu warten, anstatt alle Teile gut zu warten, welche Strategie würde wahrscheinlich dazu führen, dass dieses Auto am längsten hält?

Darüber hinaus bringen die Hand-Auge-Koordination und die Energieschübe, die bei Schlägersportarten erforderlich sind, wahrscheinlich weitere lebensverlängernde Vorteile mit sich. Hand-Auge-Koordination (welche verschlechtert sich natürlicherweise mit zunehmendem Alter⁷) fordert das Gehirn heraus und ist bei täglichen Aufgaben wichtig, während intermittierende Ausbrüche (die im Wesentlichen HIIT-Übungen sind) die Herz-Kreislauf-Fitness auf die Probe stellen und Ihre Herzfrequenz richtig in Schwung bringen.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie ein Auto besitzen und sich nur darauf konzentrieren würden, einige wenige Teile gut zu warten, anstatt alle Teile gut zu warten, welche Strategie würde wahrscheinlich dazu führen, dass dieses Auto am längsten hält? Ich vermute, Sie würden Letzteres sagen. Laufen und Schlägersportarten helfen dabei, mehr Körperteile gleichzeitig zu bewältigen und zu halten als andere Aktivitäten.

Der Nutzen dieser Aktivitäten ist jedoch nicht nur körperlich. Forscher der Verfahren der Mayo-Klinik Die Studie stellte außerdem fest, dass Sportarten, die mehr soziale Interaktion erfordern (wie Tennis), den größten Einfluss auf die Langlebigkeit haben. Es gibt umfangreiche Untersuchungen zu den Zusammenhängen zwischen sozialer Verbindung und Unterstützung verlängerte Lebensdauer und Gesundheit⁸, aber es bedarf sicherlich weiterer Forschung zum spezifischen Zusammenhang zwischen Sozialsport und Langlebigkeit. Dennoch wissen wir, dass gesunde soziale Kontakte ein wesentlicher Bestandteil langlebiger Blue Zones-Gesellschaften sind …

Es ist wichtig zu beachten, dass ein längeres Leben durch Bewegung nicht bedeutet, dass man sich ständig anstrengen muss. Wie in der gezeigt JAMA Laut einer Studie hatten Menschen, die viele hochintensive Aktivitäten ausführten, ein etwas höheres Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Menschen, die seltener an diesen Aktivitäten teilnahmen. Obwohl das Risiko nur geringfügig erhöht war, „ist es sinnvoll, da ein Training mit höherer Intensität über längere Zeiträume zu kumulativen Veränderungen und Stress im Körper führen kann“, sagt Dr. Kam. „Es kommt darauf an, die richtige Balance zu finden!“

So finden Sie das beste Training zur Steigerung der Lebenserwartung für Sie

Im Allgemeinen scheint der Haupttrend darin zu bestehen, dass Aktivitäten, die mehrere körperliche und geistige Dimensionen in einer Aktivität vereinen, tendenziell größere Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness haben. Darüber hinaus ist es vorteilhafter, wenn es auf moderaten Niveaus durchgeführt wird, als auf anhaltend hohen Intensitätsniveaus.

Bevor Sie sich kopfüber in eine Schlägersportart oder einen Laufsport stürzen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie über eine gewisse Grundfitness verfügen, damit Sie sich an die Anforderungen dieser Aktivitäten gewöhnen können und vermeiden Sie, zu früh zu viel zu tun, was ein häufiger Grund für Verletzungen ist. (Übersetzung: Machen Sie sich mit jeder neuen Sportart vertraut, um den Dreh raus zu bekommen.) Dies gilt insbesondere für Aktivitäten wie Tennis, Pickleball und Fußball, bei denen der gesamte Körper in mehrere Richtungen beansprucht wird.

Wenn das Aktivitäten sind, an denen Sie interessiert sind, großartig! Aber wenn nicht, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Denken Sie daran, dass jede körperliche Betätigung (sogar das Gehen!) wichtige Vorteile für Geist und Körper hat und dass die konsequente Ausübung jeglicher körperlicher Aktivität Ihnen dabei helfen wird, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Mit den weisen Worten von Dr. Kam: „Jede Aktivität ist besser als keine Aktivität, wenn sie angemessen durchgeführt wird.“ Wählen Sie eins aus, wählen Sie ein paar aus und Sie werden gesundheitliche Vorteile sehen.